Kas ir uztura šķiedra? Vai tie ir nepieciešami veselīgam uzturam?

Kas ir uztura šķiedra? Vai tie ir nepieciešami veselīgam uzturam?

Droši vien esat dzirdējuši to daudzkārt – Ēdiet vairāk šķiedrvielu... Bet vai zināt, kāpēc šķiedra ir tik laba jūsu veselībai?

Diētiskās šķiedras galvenokārt atrodamas veselos graudos, augļos un pākšaugos. Diētiskās šķiedras ir vislabāk pazīstamas ar spēju samazināt vai atvieglot aizcietējumus. Pārtika, kas satur šķiedrvielas, var arī labvēlīgi ietekmēt veselību, piemēram, palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru un samazina diabēta, sirds slimību un dažu vēža veidu risku.

Var būt grūti atrast pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu. Turklāt, vai jūs zināt, cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams? Cik daudz šķiedrvielu ēst un kā tās pievienot ēdienreizēm vai uzkodām.

Kas ir uztura šķiedra?

Diētiskās šķiedras ir augu pārtikas daļa, ko jūsu ķermenis nevar sagremot vai absorbēt. Atšķirībā no taukiem, olbaltumvielām vai ogļhidrātiem, kurus organisms sagremo un uzsūc, šķiedrvielas organismā neuzsūcas. Diētiskās šķiedras atstāj jūsu ķermeni lielākoties neskartu caur kuņģi un zarnām.

Augu izcelsmes pārtikā atšķiras šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Tāpēc, lai gūtu maksimālu labumu veselībai, ēdiet dažādus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Diētiskās šķiedras var būt ūdenī šķīstošas ​​vai nešķīstošas.

Šķīstošās šķiedras – tās izšķīst ūdenī, kļūstot par želejveida vielu. Tie var palīdzēt samazināt holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Šādas šķiedras ir atrodamas lēcās, auzās, pupās, ābolos, apelsīnos, burkānos, riekstos un augļos.

Nešķīstošās šķiedras – veicina sagremotās pārtikas pārvietošanos gremošanas traktā, tādējādi palīdzot cīnīties ar aizcietējumiem. Pilngraudu milti, kviešu klijas, dārzeņi, piemēram, ziedkāposti, zaļās pupiņas, rieksti, pupiņas satur daudz nešķīstošo šķiedrvielu.

Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu patērēt dienā?

Veselības uztura speciālisti iesaka:

Šķiedra: ikdienas ieteikumi pieaugušajiem

Vīriešiem vecumā no 50 gadiem vajadzētu patērēt 38 g šķiedrvielu dienā. 51 gadus veci un vecāki 30 g šķiedrvielu dienā.

Sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, dienā vajadzētu patērēt 25 g un 51 g un vecākām 21 g šķiedrvielu dienā.

Labi šķiedrvielu avoti ir:

Pupiņas un citi pākšaugi

Rieksti un sēklas

Pilngraudu produkti

Augļi un dārzeņi

Tāpat izvairieties no rafinētiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, konservētiem augļiem vai dārzeņiem, sulas, baltmaizes un makaroniem. Rafinētiem graudiem ir noņemts graudu ārējais slānis (klijas), kas samazina šķiedrvielu daudzumu.

Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, jums vajadzētu dot pietiekami daudz. Tomēr dažiem cilvēkiem joprojām var būt nepieciešami šķiedrvielu piedevas, ja ar uztura izmaiņām nepietiek vai ja viņiem ir noteiktas veselības problēmas, piemēram, aizcietējums, caureja vai kairinātu zarnu sindroms. Pirms šķiedrvielu piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.